Bewegen is gezond voor lijf en geest. We zijn er met de paplepel mee grootgebracht, maar we lijken het ook zo weer te vergeten. Toch gaat het snel als je eenmaal stopt met bewegen. Je conditie holt achteruit, maar ook je humeur, energieniveau, concentratie en prestaties zijn stuk voor stuk beduidend minder bij onvoldoende beweging. En dat zijn dan enkel nog maar de korte-termijneffecten. Wie op lange termijn onvoldoende beweegt, loopt aantoonbaar meer risico op veroudering, overgewicht, leefstijlziektes en chronische ziektes als diabetes en hart- en vaatziektes en psychische klachten als depressie. Deze risico’s zijn onafhankelijk van de hoeveelheid waarmee men sport of beweegt.
De voordelen van voldoende bewegen
Logisch dat meer bewegen dan ook de nodige gezondheidsvoordelen oplevert. Als je meer gaat bewegen, voel je je over het algemeen minder moe, hongerig en somber en juist fitter en beter in je vel. En al die risico’s op vervelende leefstijlziektes zoals obesitas, diabetes en kanker zijn er met voldoende bewegen ook veel minder. Als we dat vertalen naar de werksituatie, dan kunnen medewerkers die voldoende bewegen hun werk aantoonbaar beter aan. Zo zijn ze onder andere beter bestand tegen stress, zijn ze mobieler en vrolijker en minder vaak ziek dan hun collega’s die onvoldoende beweging krijgen. Beweging heeft namelijk aantoonbaar een positieve invloed op geheugen, aandacht en leervermogen.
Maar hoe lang bewegen dan?
Maar wat is dan precies voldoende bewegen? Ook daarover raakt door wetenschappelijk onderzoek steeds meer bekend. Zo heeft de Nederlandse Gezondheidsraad de Beweegrichtlijnen 2017 opgesteld, op basis van de aanbevelingen van de World Health Organization (WHO) in 2010. Nieuwe wetenschappelijke inzichten hebben aangetoond dat het effect van sport in de eerste 24-48 uur na het verrichten van de activiteit extra gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Dit pleit voor het dagelijks actief zijn in plaats van het advies om de minuten over de week te verspreiden. De meeste gezondheidswinst (zelfs 50%) is te zien bij mensen die van ‘geen beweging’ naar ‘iets beweging’ gaan. Meer activiteit is altijd beter en levert ook meer gezondheidswinst op.
Beweegrichtlijnen Gezondheidsraad 2017
- Minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer en vaker levert meer gezondheidsvoordeel op.
- Minstens 2 x per week bot- en spierversterkende activiteiten.
Botversterkende activiteiten zijn: springen, traplopen, gewichtheffen, wandelen, hardlopen en dansen. - Spierversterkende activiteiten zijn: krachttrainingsoefeningen (dan wel met) eigen lichaamsgewicht (gewichtheffen, yoga, calisthenics, acroyoga) en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
- En: voorkom veel stilzitten!
Veel stilzitten? Ook dan even staan en bewegen
En juist dat stilzitten blijkt een grote gezondheidsbedreiging. Want zitten doen we allemaal veel te lang, in het weekend gemiddeld 8,3 uur en doordeweeks zelfs 10,1 uur per dag. En dat heeft een groot negatief effect. Zo is onderzocht dat een lange zitduur van meer dan 11 uur per dag zelfs bij mensen die actief zijn het risico op overlijden vergroot. Drie keer per week een bootcamp doen, maar verder de hele week meer dan 8 uur per dag zitten, is al schadelijk voor onze gezondheid. Daarom is het advies om iedere twee uur even te bewegen. Het Diabetesfonds adviseert zelfs om elk half uur even te gaan staan, ook op het werk.
Beweegvriendelijke omgeving + voorlichting + plan
Maar juist dat voorkomen van te veel zitten, is een uitdaging bij kantoorwerk. Je kunt als leidinggevende toch moeilijk bootcamp- en fitnesstrainer worden en de werkvloer veranderen in een permanente sportschool. Hoe stimuleer je dan je medewerkers om vaker en meer te bewegen? De allereerste stap is om een beweegvriendelijke omgeving te faciliteren om het zitgedrag te verminderen. Dat kan bijvoorbeeld met looproutes, zit-sta bureaus, hoge tafels, fietsbureaus en minitrampolines. Helaas blijkt dat alleen niet voldoende stimulans tot meer matig en intensief beweeggedrag. Gezondheidsvoorlichting en een gezamenlijk gemaakt en concreet, persoonlijk actieplan zijn daarop een doeltreffende en belangrijke aanvulling.
Met deze tips breng je jouw team in beweging:
- Goed voorbeeld doet volgen, dus neem zelf vaker het voortouw om van die stoel op te staan en op de trampoline te springen of tijdens de pauze een ommetje te maken.
- Samen bewegen en competitie motiveren, dus organiseer bijvoorbeeld eens een stappenchallenge, rek-en-strekwedstrijd of een gezamenlijke yogasessie.
- Bewegen is gezond, maar buiten bewegen nog gezonder! Zo is bewezen dat wandelen in de natuur je cortisolgehalte (stresshormoon) significant verlaagt. Dus nodig iedereen uit voor een heerlijke lunchwandeling in dat mooie, groene park bij jullie achter.
- Maak gezamenlijk een actieplan met iedere werknemer en maak dit persoonlijk, haalbaar en op maat door naar de interesses en het zelfvertrouwen in de eigen bekwaamheid (self-efficacy) van diegene te kijken.
- Integreer het bewegen in het dagelijkse leven door bijvoorbeeld je medewerkers te stimuleren de trap te nemen, op de fiets naar het werk te komen en lopend de lunch te gaan halen. Of maak er een goede gewoonte van je medewerkers voortaan te laten staan als ze een telefoongesprek voeren of vergaderen.
- Heb je te maken met hardnekkige stilzitters en werkt bovenstaande niet? Dan kun je altijd nog 'verbieden' om voor elkaar koffie te halen, overwegen de koffiemachine op een andere verdieping te zetten, de kantine te verplaatsen of de lift voortaan uit te schakelen…